Kuusi virhettä jotka tein maraton valmistautumisessa

Toinen ensimmäinen maraton päästiin maaliin Tukholmassa keväällä 2025. ”Toinen ensimmäinen maraton” tarkoittaa, että olen juossut jo entuudestaan yhden maraton, mutta akillesjänne operaation jälkeen koen alkaneen uuden aikakauden juoksussani, että lasken operaation jälkeisen maratonin kuin ensimmäiseksi. Ei ole itsestäänselvyys juosta maraton jos akilles on ollut täysin poikki, mutta kuntoutus meni siltä osin nappiin, eikä akilles hidastanut juoksua laisinkaan. Sen sijaan muita tekijöitä, ja suoranaisia virheitä, oli sitten sitäkin enemmän.

Tässä kirjoituksessa kerron maraton valmistautumisestani ja virheistä joita tein maratoniin valmistautumisessa.

Maraton juoksu on hauskaa puuhaa, mutta virheitä sattuu välillä kaikille.

Valmistautuminen maratonille alkoi vuoden alussa 2025. Tätä ennen olin juossut hyvän tuloksen puolimaratonissa syksyllä. Jatkuvasti suurimpana seurannan aiheena oli leikattu akilles, joka tuntui vielä tässä vaiheessa palautuvan muuta kehoa hitaammin. Innostuin varaamaan matkat kun perheeni oli halukas lähtemään mukaan. Aloitin Ensimmäisen Maraton ohjelman, jota käytin myös ensimmäisellä maratonilla valmistautumiseen. Se on suunniteltu 6kklle, joten vuoden alusta hyppäsin viikkoa eteenpäin, kun maratoniin oli aikaa 21 viikkoa.

Kevät 2025 oli erikoisen rikkonainen kaikkine tauteineen. Tuntui että joka toinen viikko oli jokin tauti menossa, jos ei itsellä niin perheessä. Onneksi ohjelma on suunniteltu riittävän pitkälle ajalle, ja 2+1 systeemillä, jossa kahden kehittävän viikon jälkeen pidetään kevyt viikko, eikä tullut kiireentuntua treeneissä. Kevyiden viikkojen volyymi jäikin usein suhteellisen pieneksi, mutta ohjelma eteni muuten aikalailla suunnitellusti. Virheitä tuli kuitenkin tehtyä.

Ensimmäinen virhe: Muutin tukiharjoittelu ohjelmaa kesken treenikauden

Huomasin, että voimaharjoittelu ohjelmani ei enää kehittänyt minua, ja se alkoi muutenkin maistua puulta. Tilasin uuden ohjelman, joka oli suunniteltu tukemaan juoksijan suorituskykyä, mutta aloitin sen liian raskaasti. Jalkani, erityisesti etureidet olivat täysin mössöä pari viikkoa, joka vaikeutti myös juoksua.

Ohjelma itsessään olisi tuonut hyvää vaihtelua, mutta aika ja annostelu oli virheellinen. Tämä todennäköisesti vaikutti ratkaisevasti vasemman lonkan limapussin tulehtumiseen.

 Kovat jalkatreenit, turhan yllättäen kostautuivat tässä tapauksessa. 

Toinen virhe: Riittämätön kropan kuuntelu

Noin kuukausi ennen maratonia tunsin, kuinka vasemman lonkkani ulkosivulla alkoi tuntua muljahtelua. Ajoittain kipua, mutta en huolestunut siitä, kunnes juoksin pisimmän lenkkini. Ajattelin, että kyllä se tästä toipuu. No ei se toipunut. Normaali elämä onnistui ok, mutta juoksusta lonkka ärtyi jatkuvasti. Limapussintulehdus (bursiitti) oli tässä vaihessa äitynyt jo aika pitkälle.

Muutaman viikon kipujen ailahtelun jälkeen bursiitti ärsyyntyi juoksusta lopulta niin pahasti, että päätin mennä urheilulääkäri Jari Parkkarille. Hän löysi nopeasti lantiostani epätasapainoisuutta ja vasemman lonkan tuki oli heikentynyt. Vasen pakara oli niin sanotusti laiska. Vasen takareisi ja etureisi taasen yliaktivoitui korvaamaan pakarana puutetta. Myös vasen lonkan koukistuksessa oli heikkoutta. Tämä johti juoksussa säären ulkokierron korostumiseen, jolloin kuormitus lonkan ulkosivulla lisääntyi kohdistuen lonkan limapussiin.

Taustalla oli varmasti voimatreeniohjelman muutokset, jotka toivat lisää rasitusta juuri samoille alueille. Mutta koko homma olisi ollut estettävissä jos olisi muokannut juoksuohjelmaa järkevämmin ja paremmin ennakoiden.

Juoksumäärät pysyivät suhteellisin tasaisina maraton harjoittelun ajan, mutta treenejä olisi voinut ajoittaa paremmin sopimaan oman palautumiseen. 

Kolmas virhe: Juoksin treeneissä liian kovaa

Erityisesti yksi treeni jäi mieleen jossa mentiin huomattavasti liian kovaa ja rasittavasti. Juoksin nimittäin Tremkin järjestämissä hallimaraton kisoissa puolimaratonin ennätykseni, ja maksoin siitä lähes kahden viikon ylirasitustilalla. Ohjelmassa oli sopivasti suunniteltu 21km lenkki, mutta ei sitä oltu suunniteltu täysillä juostavaksi. Itsehän innostuin, ja juoksin oman puolimaraton ennätykseni.

Se kostautui ja olin ”telakalla” lähes pari viikkoa, muutaman päivän palautumisen sijaan.

Puolimaratonin jälkeen fiilis oli hyvä, mutta heti seuraavana päivän huomasin, että ennätyksen tekeminen tulee kostautumaan pitkittyneenä palautumisena. 

Neljäs virhe: Muutin Juoksutekniikkaa kesken kaiken varmistamatta riittävää voimatasoa ja liikkuvuutta

Oikeaa aikaa juoksutekniikan muuttamiseen ei varmaa ole oikeasti koskaan, mutta hidas muutos, joka tulee lähes itsestään kehon vahvistumisen myötä, olisi varmasti paras vaihtoehto.

Itse huomasin, että pystyn juoksemaan PK-vauhtia noin 10 pbm matalemmilla sykkeillä, vähentämällä keskivartalon ylijännitystä ja keskittymällä hyvin rentoon hengitykseen. Muutos olisi vaatinut lonkalta enemmän liikkuvuutta, ja kun samaan aikaan voimaohjelman muutos toi mukanaan uutta harjoituskuormaa, olivat etureidet ja lonkat vielä enemmän jumissa.

 Välillä juoksu oli kyllä todella raskasta. 

Virhe viisi: Valitsin väärät juoksukengät

Kenkien rooli juoksussa kasvaa mitä pidempää matkaa juostaan, ja minulla oli hyvät kengät, mutta niistä puuttui ominaisuuksia joita olisin tarvinnut 25km+ lenkeillä. Ja tämän huomasin vasta näiden pitkien lenkkien aikana.

Olin niin tarkasti keskittynyt oikean jalan akillesjänteen toimintaa, että olin täysin unohtanut, kuinka vasen jalka on ollut nimenomaan pitkien matkojen aikana murheenkryyni. Vasen jalka on hieman oikeaa lyhempi, ja jalkaterä pronatoi juoksussa enemmän. Väsyessään jalkaterä alkaa kiertyä enemmän ulos ja tuottaa haasteita jalkapohjaan ja lonkkaan. Tätä olen korvannut juoksemalla pronaatiotuetuilla kengillä. Mutta nyt minulle ei sellaisia ollut.

Osa syynä on juoksukenkien materiaalien muutos markkinoilla. Kun klassikko Asics GT-2000 malli muuttui selvästi uusien materiaalien myötä, ja jouduin vaihtamaan tutun kengän. Päädyinkin ostamaan Karhu Fusion, jolla juoksin koko talven ilman ongelmia. Mutta tällöin lenkkien pituus ei ollutkaan yli 25km, joten pronaatiotuelle ei ollut niin isoa tarvetta. Vaihtamiseen tuli kiire, jotta saisin ajettua uudet kengät sisään. Maratonin juoksin lopulta Topon UltraFly kengillä ja se oli hyvä valinta.

Juoksin maratonin Topon Ultrafly kengillä, jotka ehdin juuri ja juuri ajaa sisään. 

Kuudes virhe: Tankkaus meni ihan vihkoon

No lonkan limapussin hoito onnistui sinänsä hyvin. Kortisoni-injektio ja lepo vei suurimman turvotuksen, mutta ei kaikkea, ja kevään tautikierteen pohjalta arveltiin, että lonkassa voisi olla myös bakteeritulehdus joka ylläpitää turvotusta. Nooooo, sehän hoitui tiukalla antibiootti kuurilla, mutta samalla kehon oma bakteerikanta oli taiston kohteena enkä voinut viikkoa ennen maratonia syödä oikeastaan muuta kuin precosaa ja sirkusaakkosia. Maraton tankkaus herkällä vatsalla on jo valmiiksi haastavaa, mutta tämän lisäksi, päinvastoin kuin optimaalisessa tankkauksessa, kehoni työnsi kaikki nesteet ulos ja kuivahdin pahasti. Vielä maraton päivän aamuna aamupala buffetissa Ruotsin laivalla, pystyin syömään yhden leivän ja juomaan lasin tuoremehua.

Kaiken hyvän lisäksi Tukholman maraton on tunnetusti kuuma (ainakin niihin lämpötiloihin verrattuna joissa olin treenannut) kuten nytkin 18 astetta. Kuivahtanut kroppa kuivahti entisestään. Sinänsä olen kiitollinen että kaikki pysyi sentään juoksun aika sisällä.

Pojille aamupala maistui Tukholman laivalla, mutta isille ei. Maratonilla juomapaikoillakin vedet kaadoin melkein järjestäen vain päälleni. 

Bonus virheet:

• En osannut levittää aurinkorasvaa. Paloin myös auringossa, kun en saanut levitettyä aurinkorasvaa olkapäiden takaosiin.
• En osannut ohjeistaa kannatusjoukkoja oikeaan kohtaan, ja ensimmäinen kannustuspaikka meni ohi. Kannattaakin tarkkaan sopia kannustuspaikat ennakkoon. Mikä kohta, mihin aikaan siitä mennään ohi, onko maamerkkejä tai tunnistettavia vaatteita yai kylttejä, ja ennen kaikkea kummalla puolella tietä kannustajat ovat. Tien puolen vaihtaminen on nimittäin ruuhkaisimmissa paikoissa vaikeaa ja yleisön näkeminen lähes mahdotonta
• Melkein juoksin yleisöä päin. Jos juoksijoita on paljon myös yleisöä paljon. Meininki on huikea. Mutta yleisön siirtyminen maratonin aika on rajatumpaa, jolloin aika-ajoin joku ylittää maraton reitin juoksijoiden keskellä. Jarruttaminen on välillä hankalaa, joten olkaahan tarkkoina.
• Laskin siirtymä ajat liian optimistisesti. Juoksuun menee koko päivä. Joten illalle on turha varata suuria suunnitelmia. Itse juoksin maratonin neljässä ja puolessa tunnissa, mutta koko rupeamaan meni 7 tuntia. Yllättävän suuri aika meni juoksun jälkeen hotellille pääsyyn. Stadioilta vyöryi ulos samaan aikaan tuhansia linkuttavia Finisher paitaisia maraton zombeja, joita vastassa oli tuhansia kannattajia (jotka lopulta tukkivat kadut ja metrotunnelit.) Onneksi perhe keksi kivaa tekemistä ilman minuakin, kuten Paradox-museossa vierailu. 

Kivaa tekemistä Tukholman maratonin ajan pienille kannustajille Paradox-museossa.