Juoksijan yleisimmät vaivat ja niidenennaltaehkäisy

Juoksu on erinomainen liikuntamuoto, mutta varsinkin aloittelevat juoksijat kohtaavat erilaisia rasitusvammoja ja kiputiloja. Paras tapa päästä eroon juoksuvammoista olisi ennaltaehkäistä ne ennen kipujen alkua. 

Yleisimpiä syitä juoksijan vaivoille ovat liian monotoninen (yksipuolinen) harjoittelu, liian nopea kuormituksen lisääminen sekä puutteellinen tukiharjoittelu. 

Rasitus on hyvästä – kunhan maltti säilyy

Säännöllinen rasitus on tutkitusti hyväksi terveydelle ja paremman elämänlaadun lisäksi auttaa ennaltaehkäisemään kuormituspiikkejä, jotka aiheuttavat rasitusvammoja. Kehittymisen kannalta rasitusta tulee nostaa, mutta maltti säilyttäen. 

Toki, suurempi määrä saattaa lisätä loukkaantumisia, esimerkiksi jos viikkotasolla juostaan enemmän kuin 60 kilometriä, rasitus- ja juoksuvammojen riski voi kasvaa.  Erityisen tärkeää on juoksuharrastusta aloittaessa lisätä kuormitusta pikkuhiljaa. Monissa tilanteissa pätee niin sanottu ”10%-sääntö”, jonka mukaan viikoittaista juoksuaikaa tai -matkaa ei tulisi nostaa yli 10 prosenttia kerrallaan. 

Kuormituksen hallinta onkin tärkein asia sekä juoksuvammojen ennaltaehkäisyssä että niiden hoidossa. Juoksun rasitus kannattaakin tiputtaa tasolle, jossa oireita ei tule lisää. Harvoin juoksua tarvitsee lopettaa kokonaan, mutta joissain tapauksissa vaivojen pitkittymisen välttämiseksi se on välttämätöntä. Onneksi näissäkin tapauksissa on mahdollista harjoitella muilla tavoilla, kuten vedessä, pyöräillen tai vaikka crosstrainerilla. Jos vaivat vähentävät juoksua on hyvä käyttää vapautunut aika hyödyksi ja tehdä voima- ja lihaskuntoharjoittelua. 

Nämä juoksuvammat voisi olla ennaltaehkäistävissä

1. Plantaarifaskiitti (kantakalvon kiputila)

Ensioireet: Erityisesti aamuisin tuntuva kipu kantapään etuosassa, 

Ennaltaehkäisy:

• Jalkaterän lihasten toiminnan ja hallinnan palauttaminen (esim. tasapainoharjoitukset paljain jaloin)
• Aamukivun helpottamiseen venyttely ja mahdollisesti yövenytyssukka tai -lasta
• Jalkapohjan ja pohkeen vahvistaminen: jarruttavat varpaille nousut tai isometriset varpaillenousupidot
• Kantapään alle lisäpehmuste usein helpottaa kipuja

Huomioi!

Kantakalvossa on harvemmin varsinaista tulehdusta, joten tulehduskipulääkkeestä ei yleensä ole apua. Kivuttomat ja kivuliaat jaksot voivat vuorotella, ja siksi vaiva helposti pitkittyy, joten on tarpeen selvittää kipua ylläpitävät rasitustekijät tarkkaan. 

Lue lisää plantaarifaskiitista

2. Penikkatauti

Ensioireet: Säären tai pohkeen sisäosan kipu tai puristuksen, joka voi pahentua juoksun jälkeen tai sen aikana.

Ennaltaehkäisy:

• Pohjelihasten rentouttaminen putkirullan, faskiapallon tai urheiluhieronnan avulla
• Nilkan liikkuvuuden parantaminen venytyksin tai mobilisaatiolla
• Jalkaterän, pohkeen ja säären pienten lihasten vahvistaminen nilkan vakauden lisäämiseksi
• Jossain tapauksissa kompressiosukka auttaa

Huomioi!

Penikkatauti on vain yleistermi säärenalueen kivuille, joten jos vaiva on erityisen hankala tai kestää pitkään, kannattaa syyt selvittää tarkemmin. Riskinä on säären rasitusmurtuma, joka pakottaa lopulta juoksun tauolle. 

3. Akillesjänteen tendinoosi (akillesjänteen kiputila)

Ensioireet: Kipua akillesjänteessä, erityisesti ylirasituksen jälkeen. Tyypillisesti akillekset tuntuvat aamuisin jäykiltä.

Ennaltaehkäisy:

• Kuormituksen hallittu lisääminen kiputoleranssin mukaan
• Pohkeiden lihasten vahvistaminen: Jarruttavat varpaille nousut yhdellä jalalla tai staattiset pohjepidot lisäpainoilla
• Akillesjänteen teippaukset
• Kantakorotus esim. enemmän droppia sisältävä juoksukenkä
• Hydroloidun kollageenin lisääminen ruokavalioon

Huomioi!

Akillesjänne saattaa olla tulehtunut, ja tulehtuneena se ei kestä rasitusta samalla tavalla kuin terveenä, jolloin repeämän riski kasvaa. Akilleksen palautumisprosessissa voi kestää jopa useita vuorokausia intensiivisen iskuttavan liikunnan jälkeen, joten hyvän antaa jänteen palautua rauhassa välipäiviä juoksusta pitäen. 

4. Juoksijan polvi

Ensioireet: Voimakas kipu polven ulkosyrjällä, erityisesti juostessa tai portaita laskeutuessa.

Ennaltaehkäisy:

• Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien vahvistaminen (esim. kyykyt ja lantionnostot)
• Pohkeen lihasten vahvistaminen (mm. varpaillenousut)
• Polven linjauksen huomioiminen harjoittelussa
• Etureisien ja pakaroiden manuaalinen käsittely (hieronta, rullaus)
• Etureiden ja lonkankoukistajan joustavuuden lisääminen esim. venyttelyllä

Huomioi!

Juoksijan polven kipu kohdistuu suoli-sääriluu siteeseen, jonka tehtävä on varastoida liike-energiaa juoksussa. Mikäli polven linjaus pettää juoksun aikana, kertyy siteelle liiallinen kuorma ja se alkaa oireilla. Onkin tärkeää hallita polven linjaus myös väsyneenä juoksussa ja tarvittaessa selvittää pettääkö linjaus lonkasta vai nilkasta. 

Paras ennaltaehkäisy kaikkiin vaivoihin on juoksua tukeva lihaskuntoharjoittelu 

Juoksijat keskittyvät usein pelkkään juoksemiseen, mutta lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa vammojen ennaltaehkäisyä. Monotoninen rasitus altistaa kehon epätasapainoille ja heikkouksille.

Miksi lihaskuntoharjoittelu on tärkeää?

• Vahvistaa pehmytkudosrakenteita ja ennaltaehkäisee vammoja
• Parantaa juoksuasentoa ja taloudellisuutta
• Tukee kehon liikkuvuutta ja tasapainoa

Hyviä harjoituksia juoksijalle ovat esimerkiksi:

• Kyykyt, sekä kahdella että yhdellä jalalla
• Maastavedot, esim. trapbar-maastaveto ja yhden jalan maastaveto
• Lantionnostovariaatiot, erityisesti yhdellä jalalla
• Varpaillenousu seisten
• Lonkan loitontajien harjoittelu, kylkimaaten lonkan loitonnus kuminauhaa vasten
• Lonkan lähentäjien harjoittelu, esim. Cobenhagen adductor pidot

Haluatko juoksujoille suunnitellun voimaharjoitusohjelma? - tsekkaa Minimalistinen Voimaa juoksuun verkkovalmennus! 

Ennaltaehkäise juoksuvammat kuuntelemalla kehoasi ja huolehtimalla palautumisesta

Juoksijan kannattaa kiinnittää huomiota myös kokonaiskuormitukseen. Riittävä uni, laadukas ravinto ja kehonhuolto auttavat kehoa kestämään paremmin juoksun tuomaa rasitusta. Juoksu on yllättävän rasittavaa, mutta keho sietää sitä hyvin jos palautuminen kunnossa.

Vaivoja usein tuleekin, juoksusta riippumatta, jos palautumisessa tulee muutoksia. Monesti juoksuohjelmaa seurataan systemaattisesti, mutta jostain muusta syystä (työstressi, sosiaaliset paineet, kiire, sairastelu tms.) vievät yöunet, heikentävät ruokailua tai vähentävät kehonhuollon määrää, jolloin vaivat nousevat esiin. 

Kipua ei tule sietää liian pitkään, vaan hakeutua ammattilaisen arvioon ajoissa. Juoksuharrastuksesta voi nauttia pidempään, kun keho pysyy kunnossa ja palautuu optimaalisesti.

 Vaivaako juoksuvamma? Jätä maksuton konsultaatiopyyntö, niin arvioidaan sinun jalkaterapiatarpeesi!

Lämmittele ennen juoksua ja jäähdyttele juoksun jälkeen

Hyvä lämmittely saattaa myös auttaa ehkäisemään vammoja, kun hermoston aktivointiin  sisällyttää liikkeitä jotka vastaavat juoksun vaatimuksia, kuten iskunvaimennuksen nopeaa hallintaa ja tuen muodostamista ilman hengityksen uhraamista. Erityisesti kovempien lenkkien yhteyteen lämmittely sopii ja hyödyt tuntee. Myös jäähdyttelyllä on paikkansa, jolloin kehon palautuminen alkaa nopeammin. Vaikka lämmittely tai jäähdyttely ei tuntuisi vaikuttavalta siinä hetkessä, pitkällä aikavälillä juoksuvaivoja voidaan ennaltaehkäistä. 

Lähteet:

1. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. J Aging Res. 2012;2012:243958. doi: 10.1155/2012/243958. Epub 2012 Jul 1. PMID: 22811911; PMCID: PMC3395188.

2. Lee DC, Brellenthin AG, Thompson PD, Sui X, Lee IM, Lavie CJ. Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Prog Cardiovasc Dis. 2017 Jun-Jul;60(1):45-55. doi: 10.1016/j.pcad.2017.03.005. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28365296.